🧂 고혈압 전단계일 때 식단 조절법

🧂 고혈압 전단계일 때 식단 조절법

혈압 수치가 130/85mmHg 전후로 나온 적 있으신가요?
병원에서는 ‘조금 높지만 아직 약은 필요 없다’는 말만 듣고 돌아오신 분도 많을 텐데요,
이럴 때 가장 중요한 건 바로 식단 조절입니다.
이번 글에서는 고혈압 전단계에서 반드시 알아야 할 식습관 전략을 알려드립니다.

 

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📌 목차

1. 고혈압 전단계란?
2. 왜 식단이 중요한가?
3. 핵심 조절 원칙 4가지
4. 추천 식재료 & 피해야 할 식품
5. 하루 식단 예시표
6. 약 없이 지키는 생활 루틴

 

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✅ 1. 고혈압 전단계란?

구분	수축기(최고혈압)	이완기(최저혈압)
정상	<120 mmHg	<80 mmHg
전단계 (주의군)	120~139	80~89
고혈압	≥140	≥90

💡 약 처방은 없더라도, 식단·생활습관 개선 없으면 1~2년 내 고혈압으로 진입할 가능성 높음

 

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✅ 2. 왜 식단이 중요한가?

• 나트륨 과잉 섭취 → 혈압 상승 직접적 원인
• 칼륨·마그네슘·식이섬유 부족 → 혈관 탄력 저하
• DASH 식단 연구 결과 : 혈압 최대 11mmHg 감소 효과
• 약물 없이 조절 가능한 핵심 수단 = 식습관

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✅ 3. 핵심 조절 원칙 4가지

원칙	설명
① 나트륨 줄이기	국물 덜 마시기, 가공식품 자제, 간장·소금 줄이기
② 칼륨 늘리기	바나나, 시금치, 고구마, 오렌지 섭취
③ 식이섬유 보강	귀리, 브로콜리, 콩, 현미 등
④ 음료 관리	카페인·탄산 줄이고, 미지근한 물 위주로

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✅ 4. 추천 식재료 & 피해야 할 식품

추천 식품	피해야 할 식품
바나나, 토마토, 귀리	소금국, 김치, 인스턴트류
두부, 생선, 브로콜리	육가공 햄·소시지, 라면
마늘, 양파	과자류, 짠 반찬류

 

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✅ 5. 하루 식단 예시표

끼니	예시
아침	귀리죽 + 바나나 + 두부부침
점심	현미밥 + 생선구이 + 데친 시금치 + 된장국(맑게)
간식	무염 견과류 + 토마토
저녁	오트밀 + 삶은 감자 + 브로콜리 무침

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✅ 6. 약 없이 지키는 생활 루틴

• 하루 물 1.5~2L 마시기
• 하루 30분 걷기 이상
• 스트레스 받지 않도록 심호흡/명상 루틴
• 주 2~3회 혈압 재기 → 수치 기록

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• [혈압 낮추는 음식 10가지 정리]
• [소금 줄이는 식습관 루틴]
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• [영양제 섭취 시간표 & 병행 피해야 할 조합]

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📝 마무리 요약

• 고혈압 전단계는 약 없이도 관리할 수 있는 중요한 시기입니다.
• 나트륨 줄이고, 칼륨·섬유소 풍부한 식단을 실천하면 수치 개선이 충분히 가능합니다.
• 지금부터 작은 식단 조정으로 고혈압 진입을 막는 건강 루틴을 만들어보세요.